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Teil 1 findet sich hier: http://www.veloclub-lechhausen.de/index.php/training/trainingstipps/139-automatisch-aus-titel-generieren

 

2) Analysieren der Daten mit Golden Cheetah

Nun geht es weiter mit dem kleinen Tutorial zur Leistungsmessung und Analyse der Daten.

Alle neuen Powermeter senden ihre Leistungsdaten per ANT+ an jede kompatible Headunit. Diese muss halt mit den Daten etwas anfangen können. Bei Garmin heißt das zum Beispiel, dass der 200er oder der Touring nicht kompatibel mit Leistungsmessern sind.

Die Daten sind nun auf der Headunit in einer Datei beliebigen Formates gespeichert und diese muss nun geöffnet und entsprechend gelesen werden. SRM hat dazu sein eigenes Programm. Es gibt auch einige Internetplattformen, die eine eingehende Analyse der Daten ermöglichen.

Die Autoren Allen/Coggan des Buches „Training and Race with a Powermeter“ sind Begründer der Software WKO+, welche käuflich zu erwerben ist und wohl den „Gold-Standard“ der Auswertesoftware darstellt. Diese Software wird auch von den Profis und ihren Trainern verwendet.

Es gibt aber auch eine opensource Software names Golden Cheetah. Der Quellcode ist freizgänglich und wird von verschiedenen Leute rund um den Globus bearbeitet. Die aktuell releaste Installationsdatei ist kostenlos hier runterzuladen:

www.goldencheetah.org

Die aktuellen in der Entwicklung befindlichen Beta-Versionen sind hier erhältlich:

www.goldencheetah.stand2surf.net

Ist die Software installiert, sollte erst mal der Athlet entsprechend konfiguriert werden. Wer schon Werte für die Schwellenleistung, den Schwellenpuls oder den Maximalpuls hat, kann diese hier eintragen. Die Werte werden nur übernommen, wenn diese mit dem „+“ Symbol in den unteren Kasten abgelegt werden.

In einem zweiten Schritt können die Punkter unter Allgemein konfiguriert werden. Die Konstantwerte für LTS und STS sollten im ersten Schritt so verbleiben wie sie sind. Die W’Bal Formel sollte von Differential auf Integral umgestellt werden, weil speziell an Ansteigen der W’Bal gerechnet als Integral realistischer erscheint. Dazu später mehr.

Der Reiter „Datenfelder“ ermöglicht es , neue Datenfelder zur Eingabe von Trainingsdaten, etc zu konfigurieren. So können zum Beispiel Körpergewicht, Kalorienaufnahme durch Nahrung, HRV-Messwert, Ruhepuls, Schlafstunden, etc. als neue Variablen aufgenommen werden. Diese können dann auch in individuellen Grafiken verarbeitet werden. Die Variablen müssen korrekt deklariert werden, außerdem können Ihnen Werte zu geordnet werden.

In dem Reiter „Metriken“ können aus den vorhandenen Metriken entsprechende ausgewählt werden, damit diese zur Anzeige gebracht werden können.

Generell wichtig: Nach Änderungen das Speichern nicht vergessen.

So, nun sollte Golden Cheetah fürs Erste eingerichtet sein. Hat jemand schon einen Leistungstest gemacht mit zwei unabhängigen All-out Einheiten, dann kann unter „Werkzeuge“ => „CP und W’ schätzen…“ der CP-Rechner bemüht werden. Vorraussetzung ist ein Allout im Bereich von 3-5 Minuten und ein Allout im Bereich von 15-60 Minuten. Die CP wird nach dem Verfahren von Monod/Scherrer ermittelt; die W’ ermittelt sich gemäß der Formel, welche wir im vorherigen Abschnitt durchgegangen sind.

Die Werte für CP und W’ können dann wie oben beschrieben in den Daten des Athleten eingetragen werden. Damit sind dann auch die Trainingsbereiche festgesteckt.

Weitere CP-Rechner finden sich hier:

http://www.cyclingpowerlab.com/MonodCriticalPower.aspx

Und hier:

http://heiko.ploinger.de/monod/Monod.html

Trainingsdaten kann man nun unter anderen aus der Datei direkt in das Programm importieren. Hierzu muss die Headunit wie ein externer Speicher vom PC erkannt werden können. Es gibt auch einen Direkt-Import aus der Headunit, wobei Golden Cheetah nur mit einigen wenigen Geräten direkt kommunizieren kann.

Ist eine Aufzeichnung im Golden Cheetah implementiert, ist die Darstellung in GC wie folgt: Unter „Trainingseinheiten“ sind alle Darstellung vereint, die die Analyse der im Kalender ausgewählten Einheit erlaubt. Unter „Tagebuch“ werden die Trainingsdaten entweder als „Tageswerte“, „Wochenwerte“ oder „Monatswerte“ zusammengefasst. Unter „Trends“ können die Daten aus konfigurierbaren Datumsbereichen ausgewertet werden. Hierzu muss im Fenster Datumsbereiche per Rechtsklick eine neue Saison hinzugefügt werden.

Die in GC hochgeladene Trainingseinheit kann nun bei „Trainingseinheiten“ => „Details“ => „Trainingseinheit“ entsprechend bezeichnet werden. Dadurch wird diese später bei „Trends“ => „Trainingseinheiten“ besser identifizierbar. Ich mache es so, dass ich unter „Sport“ das genutzte Rad angebe und unter „Workout Code“ die Charakteristik des absolvierten Trainings, z.B. „4x10min L4“.

Wie ihr sehen werdet, kann jeder geöffnete Reiter bearbeitet werden, dazu muss in der Ecke links oben auf „Mehr“ geklickt werden, dann öffnet sich ein Dialogfenster mit weiteren Optionen zur Darstellung.

Das Fenster „Zusammenfassung“ zeigt die eingestellten Metriken (Einstellbar über „Werkzeuge“ => „Optionen“). Außerdem wird das verweilen in den jeweiligen Leistungszonen dargestellt. Ganz unten finden sich die Metriken für die Intervalle.

Ein paar Hinweise zu den Daten: Ein IF von ³1 sagt entweder aus, dass ihr eine harte Einheit von etwa 1h an eurem Leistungslimit gefahren seid, oder aber auch dass eure CP nicht mehr passt; dies gilt speziell, wenn ihr über 1h gefahren seid und einen IF größer 1 habt. Der Zusammenhang des IF zur Fahrtdauer habe ich im vorherigen Abschnitt beschrieben. Ein deutlicher zu hoher IF Wert kann aber auch an einem Messfehler in der Leistung liegen, dazu später mehr. Unter Maxima findet sich die relative Ausschöpfung von W’. Dieser darf nicht negativ sein, dann ist die W’ falsch bestimmt und zu klein.

Unter der Zusammenfassung finden sich auch die in der Trainingseinheit erradelten TSS-Punkte. Alternativ werden auch die TRIMP-Punkte ausgegeben. Diese folgen einem anderen Algorithmus, welcher eine Berechnung der Trainingsbelastung aus den Puls-Daten möglich macht.

Im Fenster „Trainingseinheit“ wird die absolvierte Einheit dargestellt in Form von Linienschrieben der einzelnen ausgewählten Größen. Diese können unter „Mehr“ konfiguriert werden. Es bietet sich an, eine Glättung der Daten von mind. 3sek vorzunehmen. Dazu muss mit der Maus auf den Bildtitel „Trainingseinheit“ gezogen werden. Dann öffnen sich zusätzliche Darstellungsoptionen. Hier kann dann auch eine gestapelte Ansicht der Daten ausgewählt werden. In dieser Ansicht werden dann auch Intervalle bzw. Runden angezeigt. Beim Garmin erfolgt dies durch Drücken der LAP Taste. Es können aber auch eigene Intervalle bzw. Segmente erstellt werden, in dem mit der Maus der entsprechende Bereich markiert wird. Löschen lassen sich diese selbsterstellten Segmente auch, dazu im linken Bildbereich im Fenster „Intervalle“ per Rechtsklick auf das entsprechende Intervall klicken und Löschen auswählen. Es gibt weiterhin die Möglichkeit, GC nach Intervallen suchen zu lassen. Dazu unter „Werkzeuge“ die Funktion „Intervalle suchen…“ auswählen, die Kriterien der Intervalle vorgeben und dann suchen lassen.

Die Darstellung der Trainingseinheit erfolgt unter dem Reiter „Karte“. Die Einfärbung der Strecke zeigt die jeweilige Intensität in diesem Abschnitt an. Die farbliche Zuordnung kann unter „Trainingseinheit“ abgeglichen und weiterhin im Menü „Werkzeuge“ => „Optionen“ => „Erscheinungsbild“ geändert werden.

Im Fenster „CP“ wird die aktuelle Trainingseinheit mit ihren jeweiligen maximalen Durchschnittsleistungen angezeigt. Diese Darstellung wird erst mit der Zeit, je mehr Daten man gesammelt hat, sinnvoller. Denn auch aus dieser Darstellung wird der CP Wert generiert. Da i.d.R. anfänglich noch kein wirklicher 1h-Leistungstest vorliegt und die CP60 nur mit Daten genähert ermittelt wird, wird in dem Fenster „CP“ der Wert für FTP/CP immer erst mal niedriger sein. Wenn mit dem Mauszeiger über die Außenkontur der CP-Kurve gefahren wird, wird der jeweilige Maximalwert und das Datum des Erreichens angezeigt werden. So können auch hier Best-Werte für Schwellenleistungsbestimmungen herausgezogen werden. Im Tour Forum wurde durch jemanden (Nick: Patrice Clerc) eine Formel zur Herleitung von Leistungsbestwerten gepostet, welche sich als ziemlich treffsicher zeigt:

P(x Stunden) = CP60 * 0.95^(x Stunden –1)

Hier ein weiteres Tool zur Berechnung von CP und AWC aus Leistungsbestwerten:

http://forum.tour-magazin.de/attachment.php?attachmentid=479495&d=1417723958

Nun folgen eine Reihe von Balkendiagramme bzw. Histogramme. Hier wird dargestellt, wie lange man zeitlich (absolut oder relativ) in welchem Leistungsbereich (Trittfrequenzbereich, Herzfrequenzbereich bzw. Geschwindigkeitsbereich) gewesen ist. Hiermit lässt sich für die Leistung nachvollziehen, ob man die Vorgaben der Intervalle erfüllen konnte. Aus hart gefahrenen Daten z.B. einem Rennen, kann diese Darstellung auch genutzt werden, um die CP näherungsweise zu bestimmen. Ein markanter Abfall in der Häufigkeitsverteilung eines Leistungsbalken zum nächsten ist ein starkes Indiz für die CP. Ein weiterer interessanter Aspekt ist die Darstellung, wie lange in der Trainingseinheit keine Leistung bzw. keine Trittfrequenz gemessen wurde. Ziel sollte es im Training sein, diesen Anteil möglichst gering zu halten, da Trettpausen auch immer zur Erholung beitragen. Dazu ist es ratsam, im (z.B.) Garmin das „Zero Averaging“ einzuschalten; dadurch werden Nullstellen in der Mittelung der Daten berücksichtig, was dazu führt, dass bei Trettpausen die Rundenleistung sofort fällt.

Die Balkendarstellung der Herzfrequenz erlaubt ähnlich wie bei der Leistung die Ermittlung Schwellenherzfrequenz. Diese zechnet sich durch einen deutlichen Abfall in der erzielten Häufigkeit dar.

Das nächste Diagramm ist die Quantenanalyse. Diese stellt den Zusammenhang aus auf das Pedal abgegebene Tangentialkraft (APEF = P [W] * 60 [s/min] / TF [1/min] / 2 / p / Kurbellänge [m]) und der Pedalumfangsgeschwindigkeit (CPV = (TF [1/min] * Kurbellänge [m] * 2 * p) / 60 [s/min]) dar. Damit lassen sich die Häufigkeitsverteilungen aus Trittfrequenz und Leistung mit einander kombiniert visualisieren. Hier lässt sich ermitteln und auch visuell gut darstellen, welche Fähigkeit man hat, Leistung abzugeben. Also entweder höhere Kraft bei geringer Trittfrequenz oder aber geringere Kraft bei hoher Trittfrequenz. Das Feld ist in Quadranten aufgeteilt und in den Ecken wird der relative Anteil der Messpunkte in den jeweiligen Quadranten ausgegeben.

Über das „Bearbeiten“-Fenster kann die gesamte Aufzeichnung komplett bearbeitet werden. Über die Funktion „Ausreißer“ werden Messfehler und Lücken in der Aufzeichnung angezeigt. Ausreißer können per Doppelklick identifiziert und dann in der Zelle direkt geändert werden. Wichtig: Das Speicher nicht vergessen. Die Eliminierung der Ausreißer hat direkten Einfluss auf alle vorher genannten Fenster und Daten. Die komplette Tabelle kann auch über STRG+A markiert und über Rechtsklick „Kopieren“ auch in eine Excel-Tabelle zur weiteren Bearbeitung übertragen werden. Nicht wundern, das Zeitformat ist in Excel in Sekunden. Über den Export nach Excel können z.B. zwei Aufzeichnungen eines Tages zu einem gemacht werden. GC bietet auch eine MERGE Funktion, um zwei Aufzeichnungen zu einer zu verschmelzen. Ich habe diese aber noch nicht zufriedenstellend zum Laufen bringen können.

Unter „Tagebuch“ finden sich Zusammenfassungen der Traingsdaten je nach gewählter Bereichslänge. Ich nutze diesen Bereich fast gar nicht.

Interessanter ist der Abschnitt „Trends“. Die „Zusammenfassung“ zeigt alle erfassten Daten aus dem jeweiligen Datumsbereich. Wichtig für die Trainingssteuerung ist das Fenster „PMC“. Nach welcher Berechnungsmethode das PMC erstellt werden soll, kann in den Diagrammoptionen bestimmt werden. PMC steht für Performace Manager Chart und stellt die TSS Punkte, die TSB, die CTL und die ATL dar. Die CTL ist ein exponentiell gewichteter gleitender Durchschnitt der täglichen TSS-Punkte, wobei die Standarddauer mit 42 Tagen angegeben ist, und entspricht dem historischen Trainingsumfang der letzten drei Monate. Dieser Wert ist entstanden aus der Trainer-Erfahrung von Allen/Coggan und kann bei Bedarf an die eigenen köperlichen Eigenschaften angepasst werden (Werkzeuge => Optionen => Allgemein). Die ATL ist ein Maß für die kürzliche Trainingsbelastung, berechnet sich analog zur CTL nur mit einer Zeitkonstante von 7 Tagen und spiegelt somit die Trainingslast der letzten zwei Wochen wieder. Die TSB (Training Stress Balance) ist die Differenz aus CTL und ATL (TSB = CTL – ATL); sie drückt die Form des Fahrers aus und gibt einen Anhaltswert über die aktuelle Frische bzw. die Balance aus Training und Regeneration. Mit diesen drei Werten (CTL, ATL und TSB) kann nun das Training gesteuert werden. Durch das gezielte Platzieren der Trainingseinheiten kann der Aufbau der Form rein mathematisch durch das Ansteigen von ATL und CTL betrachtet werden. Weiterhin sollte es natürlich in den regelmäßig durchgeführten Leistungstests ebenfalls bestätigt werden. Mit den drei Werten kann auch das Über- und Untertraining visuell dargestellt werden, womit das rechtzeitige Einleiten von Gegenmaßnahmen möglich ist. Laut Allen/Coggan ist eine tägliche TSS von 100-150 für eine weite Bandbreite an Sportlern optimal. Werte darunter können dazu führen, dass der Sportler sich körperlich untrainiert vorkommt speziell bei länger andauernden Belasten. Auf der anderen Seite werden nur wenige Sportler in der Lage sein, so hohe TSS Werte über einen langen Zeitraum aufrecht zu halten, damit die CTL entsprechend dadurch ansteigt (42 Tage Zeitkonstante). Weiterhin ist ein zu schnelles Ansteigen der CTL ebenfalls kritisch, da sie zu Krankheit durch Übertraining führen kann. So ist es ratsam auf intensive Einheiten Regenerationseinheiten oder Ruhetage folgen zu lassen, um so einen stetigen und „gesunden“ Anstieg der ATL und damit in der zeitlichen Folge der CTL zu ermöglichen. Gemäß Allen/Coggan sind CTL Steigungsraten von 3-7 Punkten pro Tag pro Woche im gesunden Bereich. Kurzzeitiges Pushen der CTL (1-2 Wochen) mit mehr al 7 Punkten pro Tag kann in Ordnung sein; längerfristig läuft man aber Gefahr des Übertrainings. Ähnliches gilt für die ATL. Hier sind Anstiegsraten von 70 Punkten pro Tag innerhalb einer Woche in Ordnung, stellen aber schon ein äußerst hartes Training dar, was bei andauernder Durchführung ins Übertraining führen kann. Ganz wichtig ist natürlich anzumerken, dass dies sehr individuell und damit anders sein kann. Deswegen sind die Zeitkonstanten auch einstellbar. Die TSB als Wert für die Frische gibt bei negativen Werten Erschöpfung und bei positiven Werten Frische wieder. Bei TSB von Null ist man rein theoretisch weder das eine noch das andere. Werden die Zeitkonstanten, insbesondere von der ATL verändert, hat dies direkten Einfluss auf die TSB. Werden die Zeitkonstanten angehoben, bedeutet dies, dass Frische schon geringer positiven Werten erreicht wird. Die Frage ist nun, welche TSB Werte besonders positiv für gute Rennergebnisse ist. Allen/Coggan beantworten diese Frage mit –5 bis +15, wobei die TSB zum Zeitpunkt eines Rennens aufsteigend sein sollte. Weiterhin wurde aber erkannt, dass die x-Minuten-Bestleistung mit dem TSB-Wert in einen Zusammenhang gebracht werden kann. Für Bestleistungen unter 5 Minuten musste die TSB deutlich positiv sein; dies wird mit dem Vermögen zum Abrufen von neuromuskolärer und anaerober Leistung in Verbindung gebracht, welches nur bei entsprechender Frische maximal ist. Für Zeitdauern oberhalb von 5 Minuten werden TSB Werte zwischen -10 bis 25 als siginfikant erstrebenswert genannt. Damit lässt sich abkürzend sagen, je anaerober der Wettkampf ist, umso mehr spielt Frische eine Rolle. Je aerober der Wettkampf ist, umso wichtiger wird die Fitness. Die Herausforderung ist, die Balance aus Form und Fitness zu halten bzw. zu steuern. Das Ziel sollte sein, mit der gewünschten Form und Frische in den Wettkampf zu gehen. Einen Excel Trainingsplaner, der eine Vorplanung des Trainings und damit dann auch die direkte Vorhersage von TSS, ATL, CTL und TSB ermöglicht, findet ihr hier: https://setark0s.wordpress.com/2013/05/04/excel-training-planner/

Ein entsprechender Intervallplaner aus dem Tour Forum findet sich hier:

http://forum.tour-magazin.de/attachment.php?attachmentid=478671&d=1417344325

Weiterhin gibt es von Allen/Coggan Abbruchkriterien, wenn die Zielleistungen nicht mehr erreicht werden:

Intervalldauer               Durchschnittl. Leistungsabfall

20min                          3-5%

10min                          4-6%

5min                            5-7%

3min                            8-9%

2min                            10-12%

1min                            10-12%

30s                              12-15%

15s                              10-15% (15-20% Spitzenleistung)

Es gilt der immer Spruch: „train hard, race harder, rest hardest“!

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